Просто ешьте больше клетчатки

Просто ешьте больше клетчатки

Как вы знаете, традиция безалкогольного января (Drynuary) жива и процветает, и в её духе я хотела предложить провести месяц, ориентированный на здоровье. Неважно как мы его назовём, главное, чтобы это был месяц, когда мы будем потреблять достаточное количество клетчатки. В настоящее время американцы едят только около 16 граммов клетчатки в день — части растений, которые с трудом перевариваются желудком. Это меньше, чем рекомендуемое количество в 25-30 граммов. Этому существует много причин – начиная с популярности фаст-фуда до субсидий на сельское хозяйство, но одним из факторов является медленная смерть домашней кулинарии и рост популярности ресторанного питания. Американцы теперь тратят больше на еду в ресторанах, чем в продуктовых магазинах, но еда в ресторанах содержит меньше волокон, чем еда, которую мы бы в противном случае могли есть дома. Одна из проблем, по-видимому, заключается в том, что блюда в ресторане обычно не содержат лучшие источники клетчатки — необработанные фрукты и овощи. Исследование, проведенное в 2007 году, в котором учёные опросили 41 руководителя точки питания, показало, что рестораны считают фрукты и овощи слишком дорогими, дабы они заметно выделялись в меню. Они также выступали против маркировки определенных пунктов меню в качестве более здоровой пищи, считая, что это для них будет «поцелуем смерти». В целом люди любят вкусно поесть, и когда они это делают, то предпочитают мягкие блюда, в которых содержится мало волокон. Но это довольно опасный путь. Как писал мой коллега Эд Юн, диеты с низким содержанием клетчатки делают бактерии кишечника более однородными, возможно, в течение нескольких поколений. Мыши, которых содержат на диетах с высоким содержанием клетчатки, имеют меньше пищевых аллергических реакций, потенциально потому, что кишечные бактерии разлагают волокно на короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие иммунную систему. Совсем недавнее исследование на мышах показало, что диета с низким содержанием клетчатки может вызвать воспаление в кишечнике. Нам еще нужно больше исследований, чтобы точно понять, как взаимодействуют волокна и микробиомы у людей. Но мы знаем, что сообщества охотников и собирателей в Танзании и в других местах, не имеющих представления о западных диетах, едят около 100 граммов клетчатки в день и имеют гораздо более разнообразные микробиомы, чем жители Запада. «Мы начинаем понимать, что люди, которые едят больше диетических волокон, на самом деле позволяют развиваться микробиомам своего кишечника», объяснил NPR Джастин Сонненбург, микробиолог из Стэнфордского университета. Также есть много других исследований, в которых подробно описывается, как волокна позитивно влияют на здоровье. Согласно исследованию 2005 года достаточное употребление клетчатки приводит к большему насыщению, меньшей секреции инсулина и развитию короткоцепочечных жирных кислот, а всё вместе ведёт к уменьшению массы тела. Люди, страдающие ожирением, постоянно свидетельствуют о том, что потребляют меньше клетчатки, чем здоровые. Даже после контроля других факторов потребление волокна обратно пропорционально индексу массы тела. Употребление большего количества волокон помогает людям с избыточным весом терять вес и жировые отложения. Было показано, что они снижают риск рака молочной железы, снижая уровень эстрогенов в крови и способствуя здоровью в преклонные годы. «Мы обнаружили, что у тех, больше потреблял клетчатки или общего волокна, на самом деле было почти на 80 процентов больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь» — говорит Бамини Гопинат из Австралийского Института Уэстмид — «То есть, у них меньше шансов мучаться от гипертонии, диабета, слабоумия, депрессии и функциональной инвалидности». Итак, если вы просто хотите быть немного здоровее, не меняя кардинально всю свою жизнь — просто попробуйте есть больше клетчатки. Наилучшая часть этого совета по здоровью заключается в том, что он не включает в себя то, что вам не нравится. Волокно почти в каждом фруктовом, овощном и цельном зерне. Вы можете есть больше яблок и сельдерея, конечно, но есть также волокна в таких вещах, как кукурузные лепешки, фасоль, зернистый хлеб и некоторые виды сухих завтраков. Однако не придётся прекращать есть все, что вам нравится: люди теряют столько же веса, просто потребляя много клетчатки, как при сложных диетах, даже если в процессе они потребляют немного больше калорий.


Оцените эту запись блога:
МЕЖДУ БУЛОК
КАКИЕ КОКТЕЙЛИ ПИТЬ, КОГДА ТЕБЕ ЗА 30?

 

 

ЕЩЁ еда и напитки